Alimentación y Nutrición

La dieta se define como el conjunto de alimentos, platillos y bebidas que una persona consume habitualmente. Es fundamental que la dieta sea suficiente en:

Cantidad: La dieta debe proporcionar la cantidad de energía y nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo del organismo. Esto significa que la ingesta calórica debe ser suficiente para mantener el equilibrio energético, teniendo en cuenta la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las condiciones de salud del individuo.

Calidad: La dieta debe ser de buena calidad, es decir, debe incluir una variedad de alimentos que aporten todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. En el caso de los adultos mayores, es especialmente importante que la dieta contenga calcio, hierro, agua, fibra dietética y antioxidantes, ya que estos nutrientes son cruciales para prevenir y manejar enfermedades crónicas.

Armonía: La dieta debe ser equilibrada en la proporción de sus componentes. Esto implica una correcta distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para asegurar el funcionamiento adecuado del organismo.

• Carbohidratos: Aportan 4 kcal por gramo y deben constituir del 55 al 60% del total de calorías, preferiblemente en forma de carbohidratos complejos.
• Proteínas: También aportan 4 kcal por gramo. En los adultos mayores, deben representar del 10 al 20% del total de calorías, con un requerimiento de 1g/kg/día.
• Grasas: Aportan 9 kcal por gramo y deben constituir menos del 30% del total de calorías, con un balance entre grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas.
• Agua: Es crucial para prevenir la deshidratación, con un requerimiento diario de 1 ml/kcal o 30 ml/kg, lo que equivale a 1500-2000 ml diarios.
• Vitaminas y Minerales: Fundamentales para mantener la salud, especialmente el calcio para prevenir la osteoporosis, y vitaminas como A, C y E por sus propiedades antioxidantes.
• Fibra: No es un nutriente pero es esencial para la digestión y se asocia con la prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon.

Adecuación: La dieta debe ser apropiada para las características individuales de cada persona, incluyendo su edad, sexo, estado de salud, nivel de actividad física y preferencias alimentarias. También debe considerar la situación económica y social del individuo, para ser práctica y sostenible.

Dieta y Salud

La relación entre la dieta y la salud es innegable, y una alimentación inadecuada puede llevar a la malnutrición, ya sea por déficit o por exceso. En los adultos mayores, la desnutrición por déficit de energía, que se manifiesta por el adelgazamiento del cuerpo, afecta entre el 3 y el 15% de los que viven en sus casas, mientras que el sobrepeso afecta a más del 40%. En los ancianos recluidos en asilos o ingresados en hospitales, la frecuencia de desnutrición puede llegar hasta el 60%.

La malnutrición, ya sea desnutrición, sobrepeso u obesidad, es un factor determinante para la presencia de enfermedades infecciosas y crónico-degenerativas. Los desnutridos tienen un sistema inmune deficiente, lo que aumenta su susceptibilidad a infecciones. Por otro lado, las personas con sobrepeso tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, problemas articulares y ciertos tipos de cáncer.

Las medidas antropométricas más utilizadas para diagnosticar y vigilar el estado de nutrición incluyen el peso, la estatura, el perímetro de la cintura y el índice de masa corporal (IMC). Se considera normal un IMC entre 22 y 27, sobrepeso cuando es mayor de 27 y obesidad cuando supera los 30. Un perímetro de cintura mayor a 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres implica un riesgo cardiovascular.

Para prevenir estos problemas de salud, es recomendable consumir una dieta sana que pueda:

• Satisfacer las necesidades de energía.
• Contener los nutrientes necesarios, incluyendo calcio, hierro, agua, fibra dietética y antioxidantes.
• Ser equilibrada y no contener exceso de grasa.
• Ser higiénica y placentera, acorde con las características individuales.

Antioxidantes en la Dieta

Los antioxidantes dietarios son sustancias presentes en los alimentos que reducen significativamente los efectos adversos de los radicales libres, protegiendo a las células y al organismo del daño oxidativo. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes puede prevenir o mejorar la evolución de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, artritis, cataratas y ciertos tipos de cáncer.

Los principales antioxidantes dietarios son las vitaminas A, C y E, el selenio y los polifenoles. Estos nutrientes se encuentran en diversas fuentes alimentarias:

• Vitamina E: Se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de olivo, soya, maíz y cártamo, así como en nueces, germen de trigo, cereales y aceitunas. Las carnes, el pescado, la grasa animal y la mayoría de las frutas y verduras contienen poca cantidad de vitamina E.
• Vitamina C: Este antioxidante está presente en muchas frutas y hortalizas, como guayaba, naranja, toronja, jitomate, limón, tamarindo, kiwi, ajo y espinaca.
• Vitamina A (beta-caroteno): Abunda en zanahorias, calabaza amarilla, maíz, jitomate, papaya, hígado, leche y sus derivados, así como en pescados como arenque, sardina, atún y salmón.
• Selenio: Se encuentra en vegetales verdes como el brócoli, cereales (maíz, arroz, trigo), pescados, vísceras (riñones e hígado de res) y mariscos.
• Polifenoles: Se hallan en frutas y verduras como manzanas, uvas oscuras (principalmente en la piel), cebollas y en bebidas como té (negro y verde), vino tinto y jugo de uva.

Control de Grasas en la Dieta

Los adultos mayores deben prestar especial atención al consumo de grasas en su dieta, ya que un exceso de grasas, especialmente las saturadas, puede contribuir a enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. Es fundamental reducir el consumo de grasas totales, evitando particularmente las grasas saturadas que son sólidas a temperatura ambiente, como la manteca de cerdo y la grasa contenida en carnes rojas. En su lugar, se recomienda incrementar el consumo de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.

Para interpretar adecuadamente los alimentos con alto contenido en grasa y colesterol, hay cuatro puntos clave a considerar:

• Evitar consumir grasa sólida de origen animal como manteca, mantequilla y margarina, y limitar el uso de mayonesa, aunque esta se haga con grasas vegetales y huevo.
• Algunos alimentos con alto contenido en grasa y colesterol también contienen nutrientes importantes y pueden ser consumidos en cantidades moderadas. Ejemplos de estos alimentos incluyen hígado y ciertas carnes de res y puerco.
• Los lácteos son beneficiosos cuando se consumen en su forma descremada o semidescremada, permitiendo aprovechar sus proteínas y vitaminas sin las grasas. Los productos lácteos como queso cottage, panela, ricotta, mozzarella, requesón y yogur sin grasa son recomendables.
• La proteína de la clara del huevo es de excelente calidad, pero la yema contiene grasas y colesterol, por lo que puede ser útil separar la yema y consumir solo las claras en caso necesario.

Además, es importante usar la cantidad mínima de aceite necesaria para cocinar y evitar consumir alimentos fritos, especialmente aquellos productos industrializados como papas fritas y frituras de maíz o trigo que pueden no mostrar claramente su contenido de grasa.

Conceptos Erróneos sobre la Alimentación en los Adultos Mayores

Existen varios conceptos erróneos y malentendidos sobre la alimentación de los adultos mayores que pueden afectar su nutrición y bienestar. Algunos de estos conceptos incluyen:

• Incapacidad de cambiar hábitos: Se cree erróneamente que los adultos mayores no pueden cambiar sus hábitos alimenticios. Sin embargo, con explicaciones claras y justificaciones congruentes con su situación económica y estilo de vida, los adultos mayores pueden aceptar cambios en su dieta sin problema.
• Mala digestión constante: Aunque los cambios biológicos del envejecimiento pueden afectar la absorción de alimentos y la motilidad intestinal, estos problemas pueden ser mitigados con una dieta adecuada, consumo suficiente de agua y alimentos fraccionados.
• Necesidad de dietas especiales: No siempre es necesario preparar comidas especiales para los adultos mayores. Una dieta saludable que sea apropiada para toda la familia es generalmente suficiente, a menos que haya indicaciones específicas de un médico o dentista.
• Dañino consumo de leche: Muchos adultos mayores tienen intolerancia a la lactosa, pero esto no significa que deban evitar todos los productos lácteos. Alternativas como la leche deslactosada, el yogur y otros productos lácteos sin grasa son buenas opciones.
• Requieren papillas: La mayoría de los adultos mayores pueden comer alimentos normales si se preparan adecuadamente y se ajustan las prótesis dentales cuando sea necesario.
• Desagrado por los alimentos: El consumo lento de alimentos puede deberse a medicamentos que alteran el gusto o a la necesidad de masticar bien para evitar problemas digestivos, no a la falta de apetito.
• Evitar alimentos favoritos: Una dieta saludable no debe eliminar todos los alimentos favoritos, sino buscar una combinación variada y moderada de alimentos para asegurar la nutrición sin excesos ni monotonía.

Lineamientos Generales para la Alimentación Durante el Envejecimiento

Para mantener una alimentación saludable durante el envejecimiento, es recomendable seguir lineamientos generales que no sean tan rígidos como una dieta estricta. Estos lineamientos pueden convertirse en hábitos y ser adoptados por toda la familia, considerando sus preferencias y posibilidades económicas. Los principales lineamientos incluyen:

• Comer acompañado: El adulto mayor debe, en la medida de lo posible, comer en compañía para evitar el sentimiento de exclusión y promover el contacto social.
• Dieta familiar: La dieta debe ser similar para toda la familia, ya que una alimentación saludable es beneficiosa para todas las edades.
• Fraccionar las comidas: La dieta del adulto mayor debe dividirse en cinco tiempos con poca cantidad pero mucha variedad: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
• Consumo de leche: Incluir al menos dos vasos de leche al día (preferiblemente descremada, semidescremada o deslactosada) o su equivalente en calcio.
• Cereales y fibra: En el desayuno o la cena, incluir cereales de avena o maíz con leche, agregando una cucharada de salvado y fruta como plátano o manzana.
• Eliminar grasas sólidas: Evitar el consumo de manteca de cerdo, mantequilla y otras grasas sólidas de origen animal.
• Aceites recomendables: Preferir aceites vegetales como el de olivo, maíz, girasol, soya, canola o cártamo para cocinar.
• Consumo de pescado: Incluir pescado en la dieta al menos dos veces por semana.
• Reducir carnes rojas: Evitar el consumo frecuente de carnes rojas, sustituyéndolas por carnes blancas como pollo, avestruz, conejo, guajolote o pavo.
• Frutas y verduras: Consumir al menos dos raciones diarias de frutas y verduras ricas en antioxidantes.
• Té verde en lugar de café: Sustituir el café por té verde.
• Vino tinto o jugo de uva: Consumir una o dos copas de vino tinto o jugo de uva (60-120 ml) durante la comida, excepto en casos de alcoholismo, enfermedades hepáticas o tratamientos médicos que lo contraindiquen.
• Hidratación: Beber un vaso de agua (200 ml) cada tres horas para mantenerse bien hidratado.

Medidas de Autocuidado para Vigilar la Alimentación y el Estado de Nutrición

Las medidas de autocuidado son acciones de autorresponsabilidad que el individuo debe seguir para detectar cambios en su estado de nutrición y proporcionar información necesaria al médico. Algunas de estas medidas incluyen:

• Registro de peso y estatura: Anotar mensualmente el peso y cada seis meses la estatura corporal, medidos de la misma manera y a la misma hora, preferentemente en ayunas y después de evacuar el intestino y orinar.
• Mediciones antropométricas: Registrar mensualmente el índice de masa corporal (IMC), el perímetro de la cintura y de la cadera. Utilizar una cinta métrica de fibra de vidrio para medir la cintura a la altura de la cicatriz umbilical y la cadera a la altura de la parte más prominente de los glúteos.
• Observación de cambios de peso: Acudir al médico en caso de detectar una pérdida de peso no intencionada de 500 gramos durante dos meses o un aumento de peso significativo.
• Chequeos médicos: El adulto mayor debe acudir regularmente al médico para cuantificar la concentración de albúmina y el número total de linfocitos en sangre, además de realizar un examen físico general, independientemente de la presencia de molestias.

Estos lineamientos y medidas de autocuidado contribuyen a mantener una alimentación adecuada y a vigilar el estado nutricional de los adultos mayores, promoviendo una mejor calidad de vida y la prevención de enfermedades asociadas al envejecimiento.

Referencia

• Mendoza-Núñez VM, de la Luz Martínez-Maldonado M, Vargas-Guadarrama LA. Envejecimiento activo y saludable: fundamentos y estrategias desde la gerontología comunitaria. Universidad Nacional Autónoma de México. Facultad de Estudios Superiores Zaragoza; 2013.

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