Fuerza y Resistencia

Importancia de los ejercicios de fuerza y resistencia en el envejecimiento

Los ejercicios de fuerza y resistencia son componentes fundamentales de un estilo de vida saludable, especialmente en el proceso de envejecimiento. La fuerza se refiere a la capacidad de generar tensión muscular, mientras que la resistencia implica la capacidad de mantener esa tensión durante un período prolongado. Estos ejercicios implican trabajar con pesas, máquinas de resistencia o el propio peso corporal, con el objetivo de fortalecer los músculos y mejorar la resistencia física.(1)

Los beneficios de los ejercicios de fuerza y resistencia en el envejecimiento son múltiples y abarcan diversas áreas de la salud. En primer lugar, a nivel cognitivo, se ha demostrado que la práctica regular de estos ejercicios está asociada con una mejora en la función cognitiva y la salud del cerebro. Se ha encontrado que el entrenamiento de fuerza puede contribuir a la prevención o retraso de la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson (2).

Desde el punto de vista psicológico, los ejercicios de fuerza y resistencia tienen un impacto positivo en el bienestar emocional y la calidad de vida en la vejez. La actividad física regular puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar la autoestima y promover una sensación de logro y satisfacción personal (3).

En cuanto a la salud cardiovascular, los ejercicios de fuerza y resistencia son beneficiosos para el sistema circulatorio. Estimulan el corazón y mejoran su capacidad para bombear sangre de manera eficiente, lo que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares (4).

En el ámbito respiratorio, estos ejercicios también juegan un papel importante. Ayudan a fortalecer los músculos respiratorios, aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la eficiencia del intercambio gaseoso, lo que resulta en una respiración más fácil y eficaz, especialmente en personas mayores que pueden experimentar una disminución en la función pulmonar (5).

A nivel muscular, los ejercicios de fuerza y resistencia son esenciales para prevenir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento, un fenómeno conocido como sarcopenia. Estimulan el crecimiento muscular, aumentan la fuerza y la resistencia muscular, y mejoran la movilidad y la funcionalidad en la vida diaria (6).

Desde una perspectiva bioquímica, estos ejercicios promueven la liberación de hormonas y factores de crecimiento que son importantes para la salud general y el bienestar. La actividad física aumenta la producción de endorfinas, neurotransmisores que reducen la sensación de dolor y promueven el bienestar emocional, así como la liberación de hormonas como la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que son clave para el crecimiento y la reparación muscular (7).

Sin olvidar, a nivel óseo, los ejercicios de fuerza y resistencia son fundamentales para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la pérdida de masa ósea y el aumento del riesgo de fracturas. El entrenamiento de fuerza ejerce un estrés mecánico en los huesos, lo que estimula la formación ósea y ayuda a mantener la integridad estructural del esqueleto (8).

Los ejercicios de fuerza y resistencia son una parte esencial de un estilo de vida activo y saludable, especialmente en el proceso de envejecimiento. Sus beneficios se extienden a múltiples áreas de la salud, incluyendo la cognitiva, psicológica, cardiovascular, respiratoria, muscular, bioquímica, ósea entre otras.

Fuetes:

1. Lope MV, Jiménez IV. Conceptos y métodos para el entrenamiento físico [Internet]. España: Ministerio de defensa; 2016. Disponible en: https://publicaciones.defensa.gob.es/media/downloadable/files/links/c/o/conceptos-y-m_todos-para-el-entrenamiento-f_sico.pdf
2. Hart PD, Buck DJ. The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect [Internet]. 2019;9(1):1–12. Disponible en: http://dx.doi.org/10.15171/hpp.2019.01
3. Singh B, Olds T, Curtis R, Dumuid D, Virgara R, Watson A, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med [Internet]. 2023; 57(18):1203–9. Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1203.info
4. Ashton RE, Tew GA, Aning JJ, Gilbert SE, Lewis L, Saxton JM. Effects of short-term, medium-term and long-term resistance exercise training on cardiometabolic health outcomes in adults: systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med [Internet]. 2020 [citado el 28 de mayo de 2024];54(6):341–8. Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/54/6/341.abstract
5. Aloko EA, Ansah EW, Apaak D, Sarpong EO, Seibu M, Sorkpor SR. Mediating effect of physical activity on relation between cardio-respiratory fitness and physical function capacity of older adults [Internet]. bioRxiv. 2023. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1101/2023.06.06.23291026
6. Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med [Internet]. 2020;50(11):1983–99. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7
7. Seo DY, Hwang BG. Effects of exercise training on the biochemical pathways associated with sarcopenia. Phys Act Nutr [Internet]. 2020;24(3):32–8. Disponible en: http://dx.doi.org/10.20463/pan.2020.0019
8. Kitsuda Y, Wada T, Noma H, Osaki M, Hagino H. Impact of high-load resistance training on bone mineral density in osteoporosis and osteopenia: a meta-analysis. J Bone Miner Metab [Internet]. 2021;39(5):787–803. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1007/s00774-021-01218-1

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